子育ては、想像していたよりもかなり大変．．．
そう実感しているママも多いと思います。
夜泣きがひどくて眠れない。
寝たと思ってもすぐ起きる。
夜中でも授乳やおむつを替えたりするのが大変！
といったように子育てをしていると睡眠不足や疲れが重なり、さまざまな体調不良につながることもあります。
今回は、子育てママが上手に睡眠不足を解消する方法を紹介していきます。
子育て中のママの睡眠時間はどのくらい？
出典 : HugKum
HugKumによる赤ちゃんが生まれてから１ヶ月以内のママ120人を対象に、ママの睡眠時間についてリサーチを行ったところ、
睡眠時間が４時間未満の回答が半数という結果になりました。
さらに、まとまった時間眠れたことがないという人が約10％もいました。
半数以上のママは、4時間未満の睡眠でまとまった時間寝れていません。
しかもそれが毎日、休みなく続く・・・。
世の中の大半のママたちは子育てで寝不足ということが分かります。
赤ちゃんの睡眠の特徴
細切れ睡眠
生まれて間もない赤ちゃんは1日の大半を眠って過ごし、睡眠時間の合計は15～20時間にもなります。
合計の睡眠時間こそ長いものの頻繁に目を覚ますことが大きな特徴です。
赤ちゃんは、睡眠リズムが整っておらず、
睡眠の大部分は浅いもので、「お腹が空いた」「おむつが気持ち悪い」「寒い」といった不快感やちょっとした物音がしただけで目を覚ましてしまいます。
この「細切れ睡眠」こそが、ママを悩ませる睡眠不足の大きな原因になるのです。
特に月齢が低い赤ちゃんは1～3時間ほどの間隔で寝たり起きたりを繰り返します。
昼夜の区別が付かない
生まれたばかりの赤ちゃんは、「体内時計」が充分に機能しておらず、生後3～4ヵ月までに徐々に成熟していきます。
「体内時計」が未発達の赤ちゃんは昼夜の区別が付かないため、睡眠リズムが乱れがちになり、昼夜が逆転してしまうことも少なくありません。
その結果、赤ちゃんのお世話をするママも睡眠リズムが乱れ、睡眠不足に陥ってしまうことがあります。
夜泣き
多くのママを悩ませる夜泣きは、赤ちゃんの「体内時計」や睡眠リズムが整ってきて、ある程度まとまって眠れるようになる生後半年～1歳ごろまでにみられます。
夜泣きの原因は、はっきりとはわかっていません。
抱っこをしたり、おむつを替えたりすることで泣き止んで寝てくれることもありますが、
何をしても泣きやまないことも多々あるため、睡眠不足のつらさとあいまってノイローゼ気味になってしまうママも少なくありません。
睡眠不足による影響
頭痛
睡眠不足が原因で、つらい片頭痛を抱えているママは多いです。
また、慣れない育児で肩に力が入っていたり、睡眠不足が続き休める時間が少なくなったりすると、
肩こりがひどくなり、緊張型頭痛を引き起こすこともあります。
イライラする
寝不足が重なって精神的に疲労が溜まってしまうと、あらゆることにイライラしてしまい子供や家族にあたってしまうことがあります。
特に子供に対してイライラが原因で怒ってしまった時などは、
後から自己嫌悪に悩まされ寝ている子供に「ごめんね」と話しかけて悲しくなってしまうことがあります。
体が元気ならパートナーや子供と冷静に向き合える場面でも、睡眠不足によるイライラで冷静な判断ができなくなってしまうことがあります。
家事が進まない
睡眠不足が続くと、やるべき仕事や家事が思うように進まなくなってしまいます。
体を動かしたいのに眠くて何もできなくなり、やるべき仕事や家事の効率が悪くなってしまいます。
ひどいときは、吐き気やめまいを引き起こし、とても動けない状態まで追い込まれてしまうこともあります。
うつ病のリスク
ママの10～15％にみられる「産後うつ病」は、
産後3週目ごろから気分の落ち込み、不安、イライラ感、無気力感などの精神症状や吐き気、倦怠感、頭痛などの身体症状を引き起こす病気です。
症状には個人差があり、数ヵ月間で改善することが多いとされていますが、なかには数年にわたって症状に苦しむママもいます。
産後うつ病の発症メカニズムは詳しくは解明されていませんが、睡眠不足による疲労の蓄積も発症の一因になると考えられています。
睡眠不足の対処法
お昼寝をする
赤ちゃんがお昼寝したら、すかさず一緒にお昼寝しましょう。
ここで睡眠をとるかとらないかで、だいぶ体力の回復が違ってきます。
お昼寝したと思っても、赤ちゃんが15分や30分で起きてしまったりしますが、
たった10分でも、5分でもお昼寝をしましょう。
日頃、睡眠不足で疲れている体には、量より質が大切です。
たくさん寝たい気持ちももちろんありますが、
「どうせ10分しか寝られないし……」
などと思わずに、横になって目を閉じてみましょう。
家事を短縮する
日々やるべき家事は数え上げるときりがありません。
しかし、育児中の今は家事を完璧にやり遂げることよりも、生活が滞らない程度の最低限にとどめておき、睡眠時間の確保に努めることがおすすめです。
例えば、料理をする時は、レトルトや半調理品、お惣菜、カット野菜や調味料があらかじめセットされた料理キットなどを活用すると時短になります。
家族のサポート・協力
どうしても体がつらいときは、パートナーや実家の両親などに任せて、しっかり睡眠をとり、リフレッシュすることもママの大切な「仕事」です。
家にいると赤ちゃんの様子が気になってしまうというママは、マッサージやリラクゼーションのために外へ出かけてみるのもいいでしょう。
ちょっとの間だけでも育児から離れ、疲れた心身を癒しながらぐっすり眠ることができるのでオススメです。
まとめ
今回は、子育てママが上手に睡眠不足を解消する方法を紹介していきました。
少しでも育児や子育ての悩みの解消にお役に立てれば幸いです。
睡眠不足は育児をしているママの大きな悩みの種です。
子育ては想像以上に大変だということは分かります。
しかし、無理を重ねるとママの心身はボロボロになります。
一人で抱え込まず、家族やパートナーと協力して休める時間を意識的に作ってください。
